DIME QUÉ ALMOHADA USAS Y TE DIRÉ CÓMO DUERMES…

DIME-QUe-ALMOHADA-USAS-Y-TE-DIRe-CoMO-DUERMESDEPENDIENDO DE CÓMO DUERMES TE DIRÉ QUÉ TIPO DE ALMOHADA NECESITAS

Además de un buen colchón, la elección de la almohada es parte fundamental de un descanso reparador, puedes dormir mal o de manera no plena y pensar en mil motivos menos en el que tienes en la cabeza…¡tú almohada!

Independientemente de tu peso, tu forma física, tu postura al dormir, etc.; tu cabeza, tu cuello y tu columna vertebral deben estar bien alineadas. Partiendo de este punto, tus músculos estarán màs relajados y podrás descansar mejor.

A continuación explicaré brevemente lo que debe tener una almohada para un descanso correcto…

Una almohada baja (10 cm), es adecuada para quienes duermen boca abajo, y también para los niños pequeños, aunque en uno y otro caso quizá lo mejor sea dormir sin almohada. Una almohada mediana (12-13 cm), es ideal para quien duerme sobre la espalda. Debe ser más baja que los hombros, y de una dureza intermedia.

Seguramente ya estás pensando en la posición que adoptas al dormir y si realmente tu almohada es la correcta… pero espera, aún hay más información por saber.

He dejado al final la altura que debe tener una almohada alta, esta debe ser de 15 cms aproximadamente, y este tipo almohada la deberían adoptar las personas que duermen de lado, recuerda tener en cuenta el ancho de tus hombros; esta postura además es la mejor para las personas que tienden a roncar durante su descanso; el perfil de la almohada debe ser lo más alto posible (dentro de tus límites) para disminuir los ronquidos.

En cuanto a la composición de las mismas, no recomiendo las almohadas rellenas de plumas ya sea de oca o de pato, esto en particular para personas robustas o que se mueven mucho durante la noche y menos si son propensas a padecer alergias; y como dato personal, no las recomiendo porque algunos estudios las han asociado con enfermedades pulmonares como la fibrosis.

Ahora toca el turno a las almohadas de látex, recomendadas justamente para personas corpulentas o que se mueven mucho, además de ser muy efectivas contra los ácaros. Éstas pueden ser sintéticas, de origen natural o mezcla de ambos.

Las almohadas sintéticas o de fibra de poliéster: normalmente traspirable, son almohadas blandas ideales para niños o personas delgadas las cuales tampoco suelen tener problemas relacionados con las alergias, además de ser generalmente las más económicas.

En cuanto a las de espuma o “memory foam”, estas al igual que los colchones del mismo material, tienen memoria; no se recomiendan mucho para personas que se mueven durante la noche, sin embargo, son adecuadas para las personas que descansan de lado y el precio será de los más altos cuando acudas a una tienda especializada.

Ahora, una almohada, al igual que un colchón, requiere de cuidados para que su vida útil sea la más efectiva posible, por lo que a continuación te doy algunos consejos a tomar en cuenta para mantener tu almohada al cien…

1.-Airea la almohada habitualmente: al hacer la cama ventila también tu almohada, es decir, déjala en la ventana por lo menos una vez a la semana.

2.- Como con los colchones, debes darle vuelta a menudo, de esa manera evitarás que se deforme.

3.- Compra una almohada lavable: lo ideal es que la laves por lo menos dos veces al año y que la dejes secar muy bien; evitarás humedades y alergias.

4.- Usa una funda de protección, esa sí la debes lavar cada dos meses aproximadamente y encima de la misma, la funda de las sábanas que lavarás con la misma frecuencia que todas las sábanas de la cama (una vez por semana).

Espero que estos breves consejos te hayan servido para tener una idea más clara de qué almohada elegir.

Dra. Descanso

Psic. Alicia Domínguez de Pedro

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¿Sabías que la mayoría de los propósitos de año nuevo no se cumplen?

“Cuida tus hábitos porque se convertirán en tu destino”

Mahatma Gandhi.

Incluso antes de terminar el primer mes de año, hemos abandonado lo que con tanto interés nos propusimos en el ocaso del año anterior, pero nunca es tarde para retomar el camino.

Los propósitos de año nuevo, debemos de plantearlos de manera mesurada y a conciencia; esto es, saber qué realmente podemos alcanzar y cuales más bien son fantasías o “sueños inalcanzables”. Por ello, para hacerlo más estructurado y efectivo, vamos a separar los propósitos en corto, mediano y largo plazo.

Los objetivos a corto plazo son claves para garantizar el éxito de nuestras siguientes metas. Por  ejemplo, si queremos hacer ejercicio debemos empezar por realizar alguna actividad física la cual podamos hacer sin más dificultad y que no terminemos exhaustos y dejemos al tercer día; en cambio,  si logramos hacer esa meta relativamente fácil, nos dará pie a continuar y aumentar el nivel de exigencia conforme avanza nuestra condición física y esto beneficiará significativamente nuestro nivel de autoestima.

Ahora bien, ¿Qué pasa si cumplimos nuestras metas a corto plazo? Una vez alcanzadas (recuerden; metas reales y fácilmente alcanzables), siguen en la lista las metas a mediano plazo; la cuales se transformarán o desencadenarán de forma positiva en nuestros hábitos y costumbres, es decir, “si pude hacer lo primero, también puedo hacer lo segundo”.

Algo muy importante es diferenciar que lo que para nosotros es fácil de cumplir (meta a corto plazo), probablemente para otra persona sea lo más difícil, de ahí la importancia de que las metas son PERSONALES. Si las metas se hacen en grupo se corre el riesgo de no poder cumplirlas porque cada persona es diferente y para uno es imposible hacer una cosa, sin embargo para el compañero no. NO CONFUNDAMOS, el hacer ejercicio por ejemplo con alguna amistad o familiar puede resultar muy positivo puesto que los ánimos que nos faltan en algún día determinado, nos los puede “inyectar” nuestro compañero para así seguir y terminar el día… PERO UNA COSA ES LA COMPAÑÍA y otra muy diferente el propósito.

Casi para terminar, viene lo más complicado, lo que nunca hemos podido lograr y se queda en el baúl de los recuerdos para el año siguiente  y que sólo hace que nos hundamos más en la depresión de metas incumplidas… LAS METAS A LARGO PLAZO, estas deben ser, como dije al principio bien meditadas y planeadas para llegar con una dosis de actitud positiva extra que nos ayude a que nada nos impida detenernos en nuestros objetivos.

Si logramos las metas a corto y mediano plazo, llegaremos con un envión de buenos propósitos por el objetivo final. Cuando nos demos cuenta, eso que juramos nunca poder hacer… ya estará hecho, y no sólo habremos cumplido lo que nos propusimos, sino que comenzaremos el nuevo y próximo año más seguros, con mejor actitud y con una baza importante para cumplir lo que creemos que podemos cumplir.

PARÁLISIS DEL SUEÑO, DESENMASCARNADO EL FENÓMENO “SE ME SUBIÓ EL MUERTO”

 

La parálisis del sueño, se define como una incapacidad transitoria para realizar cualquier tipo de movimiento voluntario que tiene lugar durante el periodo de transición entre el estado de sueño y el de vigilia. Puede ocurrir en el momento de comenzar a dormir o en el de despertarse y suele acompañarse de una sensación de gran angustia.

Su duración suele ser corta, generalmente entre uno y tres minutos, tras los cuales la parálisis cede espontáneamente. Durante el episodio, la persona está totalmente consciente, pero es incapaz de moverse o hablar, lo que puede provocar gran ansiedad. Sin embargo, no existe ningún peligro para la vida, pues los músculos respiratorios siguen funcionando automáticamente. Este trastorno está recogido en la Clasificación Internacional de Trastornos del sueño dentro del grupo de las parasomnias.

El fenómeno en cuestión, está ligado de forma popular, a determinadas creencias místicas e irracionales. A lo largo de la historia, los ataques de PS se han identificado como experiencias en relatos coloquiales difiriendo según la cultura. Figuran en la literatura como ataques de íncubos, posesiones demoníacas, brujas que atacan; y más recientemente, abducciones extraterrestres.

La parálisis del sueño se considera que ocurre por lo menos una vez en la vida a un porcentaje muy alto de la población. Expertos creen que ocurre cuando la persona se encuentra bajo mucha presión o estrés, y al momento de dormir el cuerpo aún sigue estando alerta sobre la amenaza (estrés) lo que dificulta la posibilidad de recuperar el organismo. Suele ser consecuencia de la privación de sueño; los trabajadores nocturnos y las personas que descansan poco en la noche aumentan la probabilidad de tener este trastorno que a su vez interrumpe su sueño.

La edad más común donde aparecen por primera vez los síntomas, según la ICSD (2005), se sitúa en la adolescencia, aunque no se especifica el motivo. También puede registrarse su inicio en la infancia o en edades más adultas, siendo más extraño en la vejez. Respecto a su prevalencia en un sexo u otro, dentro de los casos aislados no existe un predominio sexual, aunque en las formas familiares, las mujeres presentan el trastorno con más frecuencia que los hombres.

La mayoría de las personas con parálisis del sueño aislada no presentan ningún problema de salud mental. Sin embargo, estos episodios parecen ocurrir con más frecuencia en personas con Trastornos de ansiedad, trastorno bipolar, depresión o trastorno de estrés postraumático.

Durante una parálisis de sueño, para poder moverse, se recomienda relajarse y no perder la calma, ya que se trata sólo de un proceso temporal, en el que en realidad no se corre ningún peligro. Dado que la respiración se produce automáticamente, la persona sólo necesita percibir que está respirando con normalidad para entender que se encuentra en una fase temporal de dicha parálisis.

Puede ser útil intentar mover zonas del cuerpo lentamente, como las piernas, manos o brazos; también abrir los ojos. Otra técnica consiste en intentar incorporarse de golpe. Tras vencer el episodio de parálisis, es conveniente levantarse de la cama y procurar estar despierto unos minutos, antes de volver a acostarse, para evitar que aparezca de nuevo el episodio. En algunos casos el médico puede recomendar la utilización de antidepresivos tricíclicos, por su acción inhibidora de la fase de sueño REM.

Por último, se recomienda dormir del lado, ya que la mayoría de los ataques de parálisis del sueño ocurren cuando las personas se duermen boca arriba, adoptar un horario regular para dormir y asegurarse de que se está descansando lo suficiente, tomar medidas para controlar el estrés, y no tomar pastillas para dormir, si es posible

 

Psic. Alicia Domínguez de Pedro firma_dr_descanso

 

Fuentes:

Baker, R.A. (1990). They Call it Hypnosis. Buffalo, NY: Prometheus.http://www.spapex.org/sites/default/files/trastornos_suenyo.pdf

Cueva Núñez, J. (2012). Parálisis del Sueño. Synapsis, 3(2), 14-18. Recuperado de http://www.lamjol.info/index.php/SYNAP/article/view/507/480

El cambio de horario y cómo reducir sus efectos en el sueño

El cambio de horario puede experimentarse en dos circunstancias: una, cuando viajando se llega a una ciudad cuya hora es diferente a la de la ciudad de donde se partió, y que el viajero lleva en su reloj. La otra circunstancia es cuando por disposición gubernamental se adelanta o atrasa la hora oficial.

El cambio de hora por disposición gubernamental, tanto en otoño como en primavera, es una medida impulsada hace años en base a la idea del aprovechamiento diurno de la luz natural y el ahorro energético. Si adelantamos los relojes conseguimos que no amanezca tan temprano y alargamos las horas de sol por las tardes. Y por lo mismo, como cada año, a las 3.00 de la madrugada del sábado al domingo se deberán poner las 2.00, es decir, que dormiremos una hora más.

Aunque sea una hora de variación, puede producir efectos en algunas personas como alteraciones en el sueño, mayor cansancio, desorientación, apatía, irritabilidad o ansiedad. Además, algunas personas, por su profesión, sus características, edad, ritmo de vida o presencia de enfermedades, pueden ser más vulnerables, como es el caso de los niños y las personas mayores.

Por lo mismo, y a pesar de que estos desbarajustes en el organismo no suelen durar más de 3 ó 4 días, a continuación se enlistan unas sencillas prácticas que nos ayudarán a que nuestro organismo apenas lo note:

  • Durante los días previos es recomendable acostarse un poco antes para ir adaptándose al nuevo horario
  • El Desayuno debe ser completo y abundante
  • Practicar ejercicio físico moderado porque mejora los ritmos del cerebro y ayuda en algunas patologías como los trastornos del sueño
  • Evitar las cenas pesadas o copiosas, los alimentos ligeros favorecen el descanso óptimo
  • Evitar el consumo de bebidas que tengan efectos sobre el sueño
  • Evitar dormir siesta durante unos días
  • Cambiar el horario de nuestros hábitos gradualmente antes de modificar la hora en el tiempo estipulado

Psic. Alicia Domínguez de Pedrofirma_dr_descanso

 

Fuentes:

http://www.ejournal.unam.mx/rfm/no44-5/RFM44507.pdf

http://www.dmedicina.com/enfermedades/neurologicas/trastornos-ritmo-circadiano/2015/10/22/consejos-adaptarse-cambio-hora-89195.html

Apnea del sueño

La apnea del sueño, es un trastorno común en el que la persona que lo sufre hace una o más pausas en la respiración o tiene respiraciones superficiales mientras duerme.

Las pausas pueden durar entre unos pocos segundos y en casos más severos hasta 2 y 3 minutos, lo que ocasiona que la persona despierte brevemente. Dichas pausas pueden darse hasta 30 veces o más por hora. Por lo general, la respiración vuelve a la normalidad, a veces con un ronquido fuerte o con un sonido parecido al que hace una persona cuando se atraganta.

Casi siempre la apnea del sueño es un problema crónico (constante) de salud que altera el sueño. Quien la sufre, pasa de un sueño profundo a un sueño liviano cuando hay una pausa en la respiración o cuando la respiración se vuelve superficial.

Por ello, el sueño es de mala calidad y se siente cansancio durante el día, siendo una de las principales razones por las cuales una persona puede agotamiento al realizar sus actividades diarias.

A menudo la apnea del sueño se queda sin diagnosticar, ya que normalmente los médicos no pueden detectarla durante las consultas corrientes, aunado a que no existen pruebas de sangre para este problema.

La mayoría de las personas que sufren apnea del sueño no saben que la padecen porque solo ocurre durante el sueño, por lo que los familiares o la persona que duerme en la misma habitación que el afectado son los que suelen notar los síntomas.

El tipo más común de apnea del sueño es la apnea obstructiva del sueño, en la cual las vías respiratorias se estrechan o bloquean lo que causa respiración superficial o pausas en la respiración.

Cuando la persona trata de respirar, el aire que logra pasar por la parte obstruida puede causar ronquidos fuertes y aunque este tipo de apnea es más frecuente en personas con sobrepeso, puede afectar a cualquiera. Cabe mencionar, que los niños pequeños que tienen las amígdalas inflamadas pueden presentar también apnea obstructiva del sueño.

Por otra parte, la apnea central del sueño es un tipo menos frecuente de apnea del sueño. Sucede cuando la parte del cerebro que controla la respiración no envía las señales correctas a los músculos respiratorios. A consecuencia de esto, la persona no hace esfuerzos por respirar durante períodos cortos. Aunque puede presentarse en cualquier persona, es más frecuente en quienes sufren ciertas enfermedades o toman ciertas medicamentos.

La apnea central del sueño puede presentarse sola o con la forma obstructiva de la enfermedad. Por lo general, en la apnea central del sueño no se producen ronquidos.

Entre otros signos y síntomas de la apnea del sueño están:

  • Dolores de cabeza por las mañanas
  • Problemas de memoria o aprendizaje y dificultad para concentrarse
  • Sensación de irritabilidad o depresión, o alteraciones del estado de ánimo o la personalidad
  • Despertarse frecuentemente para orinar
  • Resequedad de la boca o la garganta al despertar

Mientras que en la infancia la apnea del sueño puede causar hiperactividad, mal desempeño escolar, ira y agresividad. Los niños que sufren apnea del sueño también pueden respirar por la boca en vez de respirar por la nariz durante el día.

Resulta muy importante mencionar que  la apnea del sueño es un problema crónico de salud que requiere un tratamiento a largo plazo. Los cambios en el estilo de vida, los dispositivos bucales, la cirugía o los dispositivos respiratorios pueden tener éxito.

Una apnea no tratada aumenta los riesgos de sufrir:

  • Accidentes automovilísticos o de trabajo
  • Arritminas o o latidos irregulares del corazón
  • Presión arterial alta, ataque cardiaco, accidente cerebrovascular (derrame cerebral). obesidad y diabetes.
  • Insuficiencia cardiaca o de que empeore.

Además, la apnea del sueño que no recibe tratamiento también puede causar cambios en la forma en que el cuerpo usa la energía. Estos cambios aumentan el riesgo de sufrir obesidad y diabetes.

Si sospechas que padeces apnea del sueño es importante recibir un diagnóstico y empezar el tratamiento lo más pronto posible.

Psic. Alicia Domínguez de Pedro.firma_dr_descanso

 

Referencias:

  1. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea
  2. http://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-apnea/diagnosing-sleep-apnea
  3. http://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-apnea/symptoms-of-sleep-apnea